Alla ricerca di idee per un piatto unico che sia completo dal punto di vista nutrizionale, facile da cucinare e soprattutto buono? Prepariamo un classico piatto di pasta, tipico delle tavole italiane, ma con il giusto condimento: verdure e proteine.
E’ la stagione delle Crucifere, a cui appartengono i broccoli: sono considerati alimenti funzionali, che possono essere consumati, non solo come contorno, ma anche come condimento della pasta. Sebbene i broccoli non siano uno fra gli ortaggi più amati, soprattutto dai più piccoli, è importante che siano introdotti nella nostra dieta. Possiedono infatti tante proprietà benefiche per il nostro organismo, ad esempio sono anti-inflammatori, diuretici, depurativi, rinforzano il sistema immunitario. Contengono elevati quantitativi di fibra, sali minerali, vitamine e una sostanza che si chiama “sulforafano”, che è correlata alla diminuzione del rischio di tumori, in particolare di seno, intestino e polmoni.
Per completare il piatto con tutti i nutrienti, oltre a carboidrati e fibra, dobbiamo introdurre una fonte proteica: per questa ricetta abbiamo scelto lo sgombro. Considerato un pesce “grasso”, poiché a confronto con merluzzo o tonno, la componente lipidica è maggiore, fornisce un buon apporto di acidi grassi essenziali, gli omega-3, che dobbiamo necessariamente introdurre con la dieta. La possibilità di consumarlo al naturale, insieme a pasta e verdure, permette di preparare un piatto ipocalorico e saziante, soprattutto se confrontato con altri piatti ricchi di grassi saturi (carne e formaggio).
PREPARAZIONE
1 In una pentola di acqua salata fate sbollentare i broccoli per 4 minuti, scolateli, e fateli saltare in padella con olio, aglio e peperoncino.
2 Nella stessa acqua fate cuocere la pasta, meglio se integrale per aumentare l’apporto di fibra e diminuire il picco glicemico; arrivata a cottura, scolatela e buttatela in padella insieme ai broccoli.
3 Aggiungete lo sgombro, un filo di olio EVO e mescolate con cura.
4 In 20 minuti il piatto è pronto in tavola!
VALORI NUTRIZIONALI
Per porzione: 80g di pasta integrale, 100g broccoli, 60g di sgombro, 10g olio evo
