La crononutrizione è una scienza alimentare relativamente recente che valuta l’impatto dei nutrienti sullo stato di salute, considerando non solo la qualità e quantità del cibo, ma anche il momento della giornata in cui viene consumato.
Nella crononutrizione il focus si sposta.
Non solo quanto e cosa mangio, ma soprattutto quando lo mangio.
COME FUNZIONA LA CRONONUTRIZIONE
Secondo gli esperti nutrizionisti il nostro bioritmo fisiologico riconosce in maniera differente un alimento a seconda del momento della giornata in cui lo introduciamo nel nostro organismo.
Per questo la crononutrizione si propone di assecondare il ritmo naturale del corpo, allo scopo di:
- perseguire una corretta alimentazione.
- Prendere dai cibi le sostanze che ci sono più utili in un dato momento.
- Perdere peso
- Prevenire l’insorgenza di patologie
Tutto ciò è possibile perché nell’ipotalamo esiste un orologio centrale (Master Clock) che regola i ritmi biologici grazie alla coordinazione di orologi periferici presenti a livello di tutte le cellule del nostro corpo.
Il sistema dei ritmi circadiani, ovvero dei ritmi biologici della durata di circa ventiquattro ore, è molto complesso ed è condizionato dall’ambiente esterno, dalla frenesia della vita moderna e dalle cattive abitudini alimentari.
Luce e insulina sono le due vie principali che modulano il ritmico sincronismo delle funzioni biologiche, regolando le ore di veglia e quelle di sonno, ma anche le differenti necessità metaboliche e alimentari dell’essere umano
Pertanto, lo stile di vita e l’alimentazione accordano i ritmi biologici del nostro corpo e producono benessere.
A questo si lega il principio della crononutrizione.
LA COLAZIONE
Nelle prime ore del mattino alcuni ormoni, tra i quali il cortisolo, raggiungono i picchi più alti.
Il corpo si prepara ad affrontare la giornata.
Saltare la colazione genera una situazione di stress legata al deficit di nutrienti.
Il nostro organismo reagisce aumentando la produzione di cortisolo che favorirà la gluconeogenesi (produzione di glucosio) a partire dai muscoli.
Avremo una ridotta escrezione di ormoni tiroidei con conseguente diminuzione del metabolismo.
Per questo motivo non bisogna mai saltare la colazione!
Ci serve per dare all’organismo gran parte dell’energia che servirà durante il giorno.
La colazione può essere dolce:
- Latte.
- Biscotti o fette biscottate e marmellata o dolce fatto in casa
- Frutta fresca o secca
Oppure salata:
- formaggio fresco o uova
- Pane tostato.
- Burro
- Una bevanda calda o una spremuta
Questi semplici alimenti forniscono al momento giusto carboidrati, grassi e zuccheriindispensabili per cominciare bene la giornata.
IL PRANZO
Tra le ore 12 e le ore 13, quando lo stomaco è nuovamente vuoto, tramite la produzione di grelina, viene stimolata la fame.
Pertanto è il momento di consumare:
- carboidrati (preferibilmente integrali).
- Verdure e ortaggi
- Legumi
- Proteine
- Grassi buoni: pesce, olio extravergine d’oliva
E’ necessario che il pranzo sia completo e che dia una sensazione di sazietà.
Deve inoltre apportare il giusto equilibrio tra alimenti che contengono fibre, proteine e carboidrati.
Si può optare per un piatto unico oppure per uno sporzionamento in portate differenti.
L’importante è che siano sempre presenti verdure o ortaggi crudi e/o cotti per modulare il picco insulinemico e non causare ipoglicemie tardive.
LA CENA
La cena, secondo la crononutrizione, andrebbe consumata entro le ore 19, per evitare un rialzo dell’insulina nelle ore notturne e facilitare l’azione del GH (ormone della crescita) o somatotropina che stimola la rigenerazione cellulare di muscoli e tessuti, a favore dell’aumento della massa magra
Perciò questo è il momento ideale per mangiare:
- Carne bianca
- Pesce
- Verdure (crude e cotte)
Allo stesso tempo, è il momento in cui ridurre o eliminare del tutto i carboidrati, perchè è ridotta la sensibilità dei recettori per l’insulina e quindi un eccesso di questo ormone causerebbe un accumulo di grasso a livello addominale.
Al contrario del pranzo, la cena deve risultare leggera e accompagnarci al momento del sonno senza appesantirci, magari consumando un piatto caldo brodoso tipo zuppe o minestroni o aggiungendo prima di coricarsi una tisana non zuccherata.
CRONONUTRIZIONE: GLI SPUNTINI?
Grande attenzione viene data, poi, agli spuntini, a metà mattina e metà pomeriggio, quando dobbiamo stimolare la secrezione di serotonina, il cosiddetto “ormone del buonumore”.
Questa ha, tra gli altri, il compito di regolare i ritmi circadiani e controllare l’appetito, favorendo un senso di sazietà.
Allora, è il momento in cui assumere principalmente:
- zuccheri.
- Grassi vegetali.
Ad esempio, una porzione di frutta fresca e di stagione apporta la giusta quantità di zuccheri di cui necessitiamo, come pure un po’ di cioccolato fondente.
Oppure, sono ideali i grassi contenuti nella frutta secca, nei semi (di girasole, di zucca, di lino) o nelle olive.
E IL CAFFÈ?
Contrariamente a quello che siamo abituati a pensare, non è al mattino che il nostro organismo ha bisogno di una tazzina di caffè!
Appena svegli abbiamo già il cortisolo che ci dà la spinta necessaria per affrontare la giornata.
Ancora una volta sono i nostri ritmi biologici a parlare.
A metà mattinata e a metà pomeriggio i livelli di cortisolo si abbassano e quindi l’organismo può beneficiare in questi momenti degli effetti della caffeina.
CRONONUTRIZIONE: CONCLUSIONI
Il benessere psico-fisico di ogni individuo dipende dal buon funzionamento del nostro corpo e la nutrizione ne è un aspetto fondamentale.
La crononutrizione, con la sua peculiarità di assecondare i ritmi biologici di quella macchina perfetta che è il corpo umano, può senz’altro aiutarci.
Dott.ssa Giovanna Cesana -nutrizione clinica -Renate (Mb) – Dervio (LC)
